Pickleball hiện là một trong những môn thể thao “hot” thu hút nhiều lứa tuổi tham gia. Bộ môn này đòi hỏi người chơi cần linh hoạt, nhanh nhẹn và có sức bền.
Chính vì vậy, trước khi bắt đầu chơi môn thể thao này, các bà nội trợ cần thực hiện các bài tập khởi động chuẩn để giảm tối đa nguy cơ chấn thương.
Động tác bước chùng với xoay người (Forward Lunge with Rotation)
Bài tập khởi động này không chỉ giúp khởi động các cơ ở chân mà còn kích hoạt cơ cốt lõi cũng như cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Trong bộ môn pickleball, việc di chuyển và xoay người để đỡ bóng chuẩn khá quan trọng, do đó bài tập khởi động này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị kỹ hơn trước khi chơi.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân khép lại và bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, trụ giữ thân thẳng. Khi chân phải đã ổn định, xoay người sang phải, giữ hai tay ngang tầm vai.
Xoay trở lại vị trí ban đầu, đưa chân phải về và lặp lại động tác này với chân trái, thực hiện từ 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Động tác bước ngang (Lateral Lunges)
Pickleball yêu cầu người chơi thường xuyên di chuyển ngang để đón và đánh bóng, do đó bài tập bước ngang sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ chân, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân.
Theo đó, chân cần mở rộng ngang vai, bước một bước rộng sang phải, đồng thời hạ thấp hông xuống, giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía sau trước khi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với động tác bên trái, thực hiện 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Động tác con sâu (Inchworms)
Bài tập khởi động toàn thân sẽ giúp kích hoạt cơ cốt lõi, kéo dài cơ lưng và cơ chân, đồng thời chuẩn bị tư thế chuẩn cho vai và cánh tay trước khi đập bóng.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, gập người xuống, đặt tay lên sàn và từ từ đi về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế plank cao. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu rồi đứng dậy. Thực hiện bài tập khởi động này từ 8 – 10 lần.